ألم الركبة الخارجي بعد الجري: خطة من 3 خطوات تبدأ بها اليوم
إذا كنت تعلم أن ركبتك الخارجية تؤلمك بعد الجري فإليك الخطة العملية التي يعطيها د. عمرو اليماني للعدائين، خطوة بخطوة. احفظها وعُد إليها كلما عاد الألم.
الخطوة الأولى: عدّل جريك
إذا كان الألم جديدًا فأوقف الجري لبضعة أيام: ليس توقفًا تامًا عن الحركة، بل استبدل الجري بأنشطة أخف مثل الدراجة أو المشي البسيط.
الخطوة الثانية: هدّئ الألم
- ضع الثلج على الجانب الخارجي من الركبة 10 دقائق، مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
- إذا كان الألم مزعجًا يمكن تناول مسكن بسيط، لكن تحت إشراف الطبيب.
الخطوة الثالثة: قوِّ العضلات، وهي الأهم
قوِّ العضلات فوق الركبة وحولها بهذا التمرين اليومي:
- استلقِ على جنبك.
- ارفع رجلك العليا إلى أعلى ببطء.
- كرر 10 مرات، لثلاث مجموعات.
وهذا يقوّي العضلة الألوية الوسطى، وهي عضلة أساسية في تقليل الألم على جانب الركبة الخارجي عند العدائين.
الخلاصة: خفف الجري وضع الثلج، والأهم قوِّ العضلات: ثلاث خطوات تحل المشكلة لدى معظم العدائين.
متى تزور الطبيب؟
- ألم لم يخف بعد أسبوعين من الخطة
- تورم أو انقفال أو ركبة تخونك
- ألم أثناء الراحة أو ليلًا
هل تحتاج إلى رأي طبي في حالتك؟ احجز استشارة مع د. عمرو اليماني في دبي.
هذا المقال للتوعية العامة ولا يغني عن الفحص الطبي المباشر. إذا كانت لديك أعراض فاستشر طبيبًا مختصًا.